Juli 2020 – Koch' vegan

Veganes Kartoffelcurry – Ideal um für die Woche vorzukochen

Januar 27, 2021Juli 31, 2020 von Christa

Wusstest du, dass es über 2000 verschiedene Kartoffelsorten gibt? Kartoffeln gehören in Deutschland zum Grundnahrungsmittel Nummer eins und bestehen zu 20 % aus Kohlenhydraten. Die DGE empfiehlt, dass etwa 55 % der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle im Körper, denn sie sind vor allem unser Energielieferant, neben Proteinen und Fetten. Etwa 50% der Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis oder Haferflocken. Wohingegen tierische Produkte kaum Kohlenhydrate aufweisen. In Deutschland unterscheiden wir zwischen festkochenden, vorwiegend festkochenden und mehligkochenden Kartoffeln.

Kartoffelsorte	Eignet sich ideal für…
Festkochend	Currygerichte, Gratin, Bratkartoffeln
Vorwiegend festkochend	Aufläufe, Kartoffelpuffer
Mehligkochend	Kartoffelpüree, Suppen, Knödel

Dieses Kartoffelcurry eignet sich ideal um für die Woche vorzukochen. Es ist gesund, lecker, vegan und ganz leicht nachzumachen. Da das Kartoffelcurry Spinat enthält, hast du sogar deinen Vitamin-K-Bedarf für den Tag gedeckt, denn gerade grünes Gemüse enthält viel Vitamin K. Auch Eisen ist in Spinat enthalten, zwar nicht so viel, wie lange geglaubt, aber trotzdem noch eine nennenswerte Menge. Wusstest du, dass Spinat fast so viel Vitamin C enthält wie Zitronen? Deshalb sollte man immer mehr Gemüse als Obst essen, da in Obst viel Fructose enthalten ist und das auf Dauer nicht unbedingt gesund für unseren Körper ist.

Zutaten – Kartoffelcurry

1x Zwiebel
2x Knoblauch
2x frische Tomaten
1x Bund frischer Koriander
2 EL rote Currypaste
1 kg Kartoffeln
500 g Spinat
Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
500 ml Wasser
Pflanzlicher Joghurt (optional)

Zubereitungszeit:

40 Minuten

Portionen

4 Portionen

Anleitung – Kartoffelcurry

Zwiebel, Knoblauch und Tomaten etwas klein schneiden und zusammen mit 2 EL Currypaste und der Hälfte des Korianders pürieren.
Kartoffeln ggf. schälen und in mundgerechte Würfel schneiden.
Die eigene pürierte Paste in einem Topf erhitzen und ständig umrühren, ca. 3 Minuten.
Kartoffeln hinzugeben und alles gut vermengen, sodass alle Kartoffeln mit der selbstgemachten Paste in Verbindung kommen, anschließend Kreuzkümmel hinzugeben.
500 ml Wasser hinzugeben, salzen und pfeffern.
20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Spinat hinzugeben, Deckel drauf und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Mit der anderen Hälfte des Korianders garnieren und genießen.

Tipps bei der Zubereitung – Kartoffelcurry

Achte nach dem Pürieren darauf, dass du dein Gesicht nicht darüber hältst. Die Paste ist sehr aromatisch und würde dich sofort zum Weinen bringen.
Wenn du keine Zeit oder Lust hast, musst du die Kartoffeln nicht schälen.
Für dieses Gericht kannst du sowohl frischen Spinat also auch Tiefkühlspinat verwenden. Ich würde dir sogar Tiefkühlspinat empfehlen, da hier noch viele Nährstoffe vorhanden sind. Der frische Spinat verliert mit jedem Tag mehr Nährstoffe.
Der pflanzliche Joghurt passt geschmacklich sehr gut zu dem Curry, ist aber auch nur optional.
Achte beim Kauf, dass du Kreuzkümmel nimmst und nicht Kümmel. Vom Geschmack her zwei völlig verschiedene Gewürze.

Wissenswertes:

Kreuzkümmel ist vom Geschmack her sehr intensiv und vollkommen anders als Kümmel, der sehr mild im Geschmack ist.
Spinat enthält zwar viel Eisen, aber nicht so viel wie lange geglaubt wurde. Durch einen Kommafehler glaubte man viele Jahre, dass Spinat der Eisenlieferant überhaupt sei. Sogar PopEye schwor darauf. Allerdings enthalten Erbsen und Bohnen mehr Eisen als Spinat.
Wenn du Zitrone über das Gericht träufelst, verbesserst du die Bioverfügbarkeit des Eisens in deinem Körper. Das bedeutet, dass dein Körper das enthaltene Eisen im Spinat besser aufnehmen kann.
Kartoffeln sind in Deutschland das Grundnahrungsmittel Nummer 1.
Kohlenhydrate sind eine Aneinanderreihung von Einfachzuckern.

Kartoffeln gehören sozusagen zu den “guten Kohlenhydraten”, da unser Körper sehr lange braucht, um die Kohlenhydrate aufzuspalten und umzuwandeln. Das lässt unseren Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und uns länger satt macht und ist daher gesünder als Einfachzucker, der den Blutzuckerspiegel sofort ansteigen lässt.

Philipp und ich hoffen, dass euch dieses Rezept gefällt! Ich würde mich freuen, wenn du mir auf Instagram, Facebook oder YouTube folgst und mir deine Kreationen zeigst. Hast du eventuell Anregungen oder Verbesserungsvorschläge? Schreib sie mir gerne in die Kommentare! Viel Spaß beim Nachkochen und bis zum nächsten Mal.

Vegane Brokkolisuppe – 20-Minuten-Rezept

Januar 28, 2021Juli 26, 2020 von Christa

Wusstest du, dass der Hauptlieferant von Vitamin K grünes Gemüse ist? Vitamin K ist besonders fördernd für unsere Knochen und genau deshalb sollten wir auch immer wieder auf grünes Gemüse zurückgreifen und Brokkoli gehört zum beliebtesten Gemüse in Deutschland. Mein Bruder und ich haben uns ein Rezept für eine vegane Brokkolisuppe überlegt . Die vegane Brokkolisuppe ist wirklich leicht zu kochen und benötigt nicht viel Zeit in der Küche. Das Tolle an dem Rezept ist, dass du alle Zutaten in jedem kleinen Discounter finden solltest. Dieses Gericht ist günstig, gesund, schnell zu kochen und richtig lecker. Diese vegane Brokkolisuppe kannst du bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Achte dabei immer darauf, dass du jedes Mal einen neuen Löffel verwendest. Dadurch vermehren sich die Bakterien nicht allzu schnell.

Zutaten – vegane Brokkolisuppe

1x Brokkoli (meistens 500g)
2x Zwiebeln
2x Knoblauch
600 ml Gemüsebrühe
200 ml vegane Sahne/Milch
½ Orange, ½ Zitrone
Salz, Pfeffer, Muskat
etwas Agavendicksaft

Zubereitungszeit

20 Minuten

Portionen:

4-6 Portionen

Anleitung – vegane Brokkolisuppe

Brokkoli, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Auch den Strunk des Brokkolis verwenden und klein schneiden.
Zwiebeln, Knoblauch und Strunk des Brokkolis ca. 3 Minuten anschwitzen.
Den restlichen Brokkoli hinzugeben und weitere 3 Minuten anschwitzen.
Gemüsebrühe und Sahne/Milch hinzugeben und mit Salz und Muskat würzen.
Aufkochen lassen und anschließend ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Pürieren und nochmal mit Pfeffer, Agavendicksaft Orange und Zitrone würzen.

Tipps bei der Zubereitung – vegane Brokkolisuppe

Wenn du das Gericht zu Anfang mit Pfeffer würzt, wird es durch das längere Anbraten bzw. Anschwitzen immer schärfer.
Der Strunk des Brokkolis sollte so klein wie möglich geschnitten werden, da er relativ fest ist und längere Zeit braucht um gar zu werden.
Je kleiner du den Brokkoli schneidest, desto schneller ist die Suppe fertig.
Zitrone und Orange erst zum Schluss hinzugeben, da sonst wichtige Nährstoffe verloren gehen.
Statt Fertig-Gemüsebrühe kannst du auch selbstgemachte Gemüsebrühe verwenden. Dafür brauchst du auch gerade einmal nur 10 Minuten. Dadurch weißt du wirklich, was sich darin befindet und du nimmst keine Geschmacksverstärker zu dir.
Zwiebeln und Knoblauch musst du gar nicht so klein schneiden, da es anschließend alles püriert wird.
Je länger du alles pürierst, desto cremiger wird die Suppe.

Wissenswertes:

Wenn du etwas weniger Wasser oder vegane Sahne bzw. vegane Milch hinzu gibst, kannst du aus dieser Suppe auch eine Soße für Nudeln zubereiten.
Neben Vitamin K enthält Brokkoli auch nennenswerte Mengen an Vitamin A, C sowie einige B-Vitamine.
Am Besten lagerst du frischen Brokkoli im Gemüsefach im Kühlschrank. Worauf du bei der Lagerung von Brokkoli und Gemüse noch achten solltest, erfährst du hier.
Tiefkühlbrokkoli eignet sich auch sehr gut für dieses Rezept.
Du kannst deinen frischen Brokkoli auch einfrieren. Allerdings solltest du darauf achten, dass du ihn vorher blanchierst.

Wir hoffen, dass dir das Rezept für die vegane Brokkolisuppe gefällt! Wir würden uns freuen, wenn du uns bei deinen Kreationen verlinkst, falls du es nachkochen solltest. Jeden Sonntag laden wir ein neues Kochvideo hoch und wenn du uns auf Instagram, YouTube oder Facebook folgst verpasst du kein Rezept mehr und unterstützt uns dabei auch.

Baba Ganoush – Auberginendip vegan, gesund und einfach

Januar 28, 2021Juli 19, 2020 von Christa

“Baba Ganoush? Was soll das denn sein?” fragte ich meinen Bruder (gelernter Koch) als er meinte, das könne unsere nächste Rezeptidee sein. Ich war anfangs skeptisch, weil ich dachte das würde doch kein Mensch kennen. Tja, da irrte ich mich wohl! Einfach gesagt – Baba Ganoush ist ein Auberginendip. Dieser vegane Auberginendip oder auch Baba Ganoush genannt, schmeckt richtig lecker und eignet sich zu vielen Gerichten! Ob zu Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Nachos, es passt zu vielem. Außerdem ist die vegane Baba Ganoush richtig gesund, da Auberginen sehr viele gesunde Nährstoffe enthält, besonders in der Schale. Das Tolle ist, dass du die fertige Baba Ganoush eine Woche im Kühlschrank lagern kannst. Das Gericht eignet sich also ideal um für die Woche vorzukochen!

Ich kenne das, wenn man einfach keine Ideen mehr hat, was man noch zu Nudeln kochen kann, denn die Tomatensoße oder Pesto wird auch irgendwann langweilig. Nudeln gehen einfach richtig schnell zu kochen und da freut man sich, wenn man noch andere Rezepte kennt, außer immer die gleichen Soßen! Und diese vegane Baba Ganoush eignet sich wirklich ideal für Nudeln. Ich persönlich esse dieses Auberginendip auch manchmal einfach so, ohne alles. Dieser Dip ist mal eine schöne Abwechslung in der Küche. Vor allem mag ich Auberginen normalerweise als Gemüse überhaupt nicht, aber dieser Dip hat es mir angetan und ich möchte dir zeigen, wie einfach man die vegane Baba Ganoush nachkochen kann.

Zutaten | Baba Ganoush – vegan

2 Auberginen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Tahini
Salz, Pfeffer, Muskat
etwas Agavendicksaft
½ Orange
½ Zitrone

Zubereitungszeit:

30 Minuten

Zubereitung | Baba Ganoush – vegan

Halbiere die Auberginen und schneide sie etwas ein. Heize den Ofen vor und lege die Auberginen bei 200 °C ca. 20 Minuten in den Ofen.
Lauchzwiebeln und Knoblauch mit etwas Muskat anschwitzen.
Auberginen hinzugeben und nochmal ca. 2 Minuten anschwitzen. Tahini, Salz, Pfeffer, Agavendicksaft, Zitrone und Orange hinzugeben und mixen.

Tipps bei der Zubereitung | Baba Ganoush – vegan

Öle die Auberginen etwas mit Olivenöl ein, bevor sie in den Ofen kommen.
Orange und Zitrone erst ganz zum Schluss hinzugeben, denn so bleiben wichtige Nährstoffe erhalten. Andernfalls würden die Nährstoffe von Zitrone und Orange durch die Hitze verloren gehen.
Statt Lauchzwiebeln kannst du auch gerne eine normale Zwiebel verwenden. Achte dabei, dass du nicht zu viel nimmst, sonst schmeckt es nach einem reinen Zwiebeldip.
Diese Baba Ganoush eignet sich ideal zu Nachos, Brot oder Naanbrot. Ich kenne ein total simples Rezept für ein Naanbrot, das du in nur 10 Minuten zubereiten kannst.
Die vegane Baba Ganoush kannst du ideal eine Woche im Kühlschrank aufbewahren und eignet sich auch beispielsweise als Pastasoße!
Möchtest du, dass die vegane Baba Ganoush etwas flüssiger ist? Dann gib etwas Olivenöl oder Wasser hinzu.
Achte beim Würzen mit Muskat darauf, dass du nicht zu viel reingibst.

Wissenswertes:

In Auberginen befinden sich geringe Menge an Nikotin.
Auberginen bestehen aus 93 % Wasser.
Die meisten Nährstoffe befinden sich in der Schale, weshalb du sie so gut wie immer mitessen solltest. In diesem Beitrag lernst du, warum wir überhaupt Obst und Gemüse schälen und wann wir die Schale problemlos essen können.

Gefällt dir das Rezept für die vegane Baba Ganoush? Ich würde mich freuen, wenn du mir bei Facebook oder Instagram folgst und mich bei deinen Kreationen verlinkst. Mein Bruder (gelernter Koch) und ich denken uns gemeinsam einfache und vegane Rezepte aus, die jeder ganz leicht nachkochen kann.

Rhabarberkompott – vegan – 3 Zutaten | 15 Minuten

Januar 27, 2021Juli 10, 2020 von Christa

Rhabarber gibt es bei uns in Deutschland regional zwischen April und Juni. Zu dieser Zeit bietet jeder noch so kleine Supermarkt frischen Rhabarber an. Es gibt unzählig viele Gerichte, was man alles mit Rhabarber machen kann. Der absolute Klassiker ist Rhabarberkompott. Meine Uroma kochte damals schon ganz klassischen Rhabarberkompott ohne viel Schnick Schnack. Sie sagte immer, dass Zucker und Wasser alleine schon reichen um ein schönes Gericht zu zaubern. Dieses Rezept erinnert mich absolut an meine Kindheit und es ist wirklich total einfach nachzumachen. Günstig ist es auch und viel Zeit muss man dafür auch nicht aufwenden. In gerade einmal 10 – 15 Minuten hast du ein leckeres Gericht gezaubert. Du kannst den veganen Rhabarberkompott als Nachtisch oder auch einfach so verzehren.

Zutaten für veganen Rhabarberkompott:

100 g frischen Rhabarber
200 ml Wasser
braunen Zucker

Portionen:

3 Portionen

Zubereitungszeit:

10 – 15 Minuten

Zubereitung:

Rhabarber schälen und klein schneiden.
In einem Topf Wasser und braunen Zucker erhitzen, bis alles karamellisiert ist.
Rhabarber hinzugeben und ca. 8 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Tipps bei der Zubereitung von veganem Rhabarberkompott:

Je weniger Zucker du nimmst, desto bitterer ist der Geschmack später.
Wirklich frischen und roten Rhabarber musst du nicht schälen. Es reicht, wenn du ihn einfach klein schneidest.

Wissenswertes:

Rhabarber gehört zum Gemüse.
Wenn der Rhabarber leicht zu biegen ist, ist er nicht mehr frisch. Er muss schön knackig sein.
Rhabarber wächst am Boden.
Es gibt über 20 verschiedene Rhabarbersorten.
Rhabarber ist reich an Ballaststoffen und daher gut für die Verdauung.
Wenn du Rhabarber zu dir nimmst, solltest du danach deine Zähne mindestens eine halbe Stunde nicht putzen. Die enthaltene Oxalsäure würde die Zähne enorm angreifen.
Rhabarber hat zwar eine hohe Menge an Kalzium, allerdings nimmt unser Körper, aufgrund der enthaltenen Oxalsäure, dieses nicht gut vom Rhabarber auf.
Er enthält zusätzlich nennenswerte Mengen an Kalium, B-Vitamine und Antioxidantien.
Rhabarber kann man ideal auch im eigenen Garten anbauen und ist sehr pflegeleicht. Er benötigt allerdings viel Sonne.
Grüner Rhabarber schmeckt eher säuerlich. Je intensiver die rote Farbe des Rhabarbers ist, desto weniger bitter schmeckt er.

Wie du siehst, ist es richtig einfach veganen Rhabarberkompott selber zu kochen. Ich hoffe dir gefällt das Rezept. Falls du fragen oder Anmerkungen hast, kannst du mir gerne bei Facebook oder Instagram schreiben. Ich würde mich freuen, wenn du mich bei deinen Kreationen verlinkst! Viel Spaß beim Nachkochen und bis zum nächsten Mal.

Vegane Spinatsoße – 20-Minuten-Rezept

Januar 28, 2021Juli 5, 2020 von Christa

Wusstest du, dass Spinat genauso viel Vitamin C enthält wie Zitronen? Eigentlich ist Spinat für seinen hohen Eisengehalt bekannt (was auch stimmt, aber nicht so viel, wie man normalerweise dachte), aber durch einen Kommafehler dachte man viele Jahre lang, dass Spinat der Eisengigant sei. Ich zeige dir, wie man eine leckere vegane Spinatsoße macht, in gerade einmal 20 Minuten. Das Tolle an dem Rezept ist, dass du die Zutaten in jedem kleinen Supermarkt findest und es sogar richtig günstig ist. Mein Bruder (gelernter Koch) und ich (Hobbyköchin) haben uns eine vegane Variante überlegt für eine Spinatsoße. Die vegane Spinatsoße kannst du nicht nur mit Nudeln verzehren, es passt auch sehr gut zu Kartoffeln oder Reis.

Zutaten für die vegane Spinatsoße:

200 g Spinat
100 ml Gemüsebrühe
100 ml vegane Sahne oder Milch
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer Muskat
½ Zitrone

Zubereitungszeit:

20 Minuten

Portionen:

4 Portionen

Anleitung für die vegane Spinatsoße:

Zwiebel und Knoblauch grob klein schneiden und in Öl glasig braten.
200 g Spinat hinzugeben und ca. 10 Minuten anbraten, dabei immer wieder umrühren.
Nach ca. 10 Minuten mit der Gemüsebrühe und der veganen Sahne/Milch ablöschen und würzen.
Mit dem Mixer pürieren und etwas Zitrone darüber träufeln.

Tipps bei der Zubereitung der veganen Spinatsoße:

Zwiebeln und Knoblauch muss nicht ganz klein geschnitten werden, da es später püriert wird.
Der Spinat minimiert sich etwa um die Hälfte. Rühre gelegentlich um, damit der Spinat nicht anbrennt.
Statt Fertig-Gemüsebrühe kannst du auch selbstgemachte Gemüsebrühe verwenden. Das dauert gerade einmal nur 10 Minuten und du brauchst nur Suppengrün und Salz dafür.
Du kannst daraus auch einen Dip für Nachos oder Brot zubereiten. Minimiere einfach die Menge der Flüssigkeiten, damit es etwas dickflüssiger wird und schon hast du einen veganen Spinatdip für beispielsweise selbstgemachtes Naanbrot. Wie du Naanbrot in nur 10 Minuten selber machen kannst, zeige ich dir hier.
Statt frischem Spinat kannst du für dieses Rezept auch Tiefkühlspinat verwenden.

Wissenswertes:

Warum aß Popeye damals so viel Spinat? Spinat enthält gar nicht so viel Eisen wie gedacht. Ein Physiologe stellte fest, dass 100 g Spinat etwa 35 g Eisen enthält. Hierbei handelt es sich allerdings um einen Kommafehler, denn 100g Spinat enthält gerade einmal 3,5 g Eisen, das ist trotzdem viel. Ein langjähriges Missverständnis, das noch heute in vielen Köpfen schwirrt.
Babys (unter 6 Monate alt) sollten kein Spinat zu sich nehmen, da Spinat Nitrat enthält, das im Körper dann zu giftigem Nitrit umgewandelt wird. Das Enzym, das sich dagegen wehrt entwickelt sich erst noch. Bei Erwachsenen ist die Zunahme von Nitrat durch Spinat harmlos.
Da Spinat sehr viel Chlorophyll enthält, benutzt man ihn oft als Färbemittel für andere Lebensmittel, beispielsweise Nudeln.
Man unterscheiden Frühjahrs- Sommer- und Winter- und Babyspinat.
Lagere frischen Spinat am Besten im Kühlschrank auf und verzehre ihn so schnell wie möglich, denn mit jedem Tag verliert der Spinat seine guten Nährstoffe.
Spinat ist reich an Vitamin A, K und C, B2 sowie Magnesium, Kalzium und Kalium.
Wenn du Zitrone oder Orange über das Gericht rüberträufelst sorgst du dafür, dass das enthaltene Eisen im Spinat vom Körper besser aufgenommen werden kann.
Spinat kann man auch roh essen. Du kannst dir beispielsweise einen Salat mit Spinat zubereiten.

Gefällt dir das Rezept für die vegane Spinatsoße? Ich würde mich freuen, wenn du es nachkochst und mich beipsielsweise bei Instagram oder Facebook verlinkst. Viel Spaß beim Nachkochen und bis zum nächsten Mal!