Menschen scheuen sich etwas davor sich vegan zu ernähren, da sie der Meinung sind, nicht alle Nährstoffe aufzunehmen. Die Frage ist, ob die vegane Ernährung Auswirkungen auf den Körper hat?
Die gute Nachricht: alle Nährstoffe, die sich in tierischen Produkten befinden, findet man auch bei einer veganen Ernährung, mit Ausnahme des Vitamins B12. Diese kann und sollte durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Das bedeutet also, dass man keine negativen Auswirkungen – bei veganer Ernährung – auf den Körper hat, wenn man sich gut informiert, recherchiert und die notwendigen Nährstoffe durch eine pflanzliche Ernährung ersetzt.
Bei einer veganen Ernährung achtet man darauf jegliche tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig zu vermeiden. Aber in all diesen Lebensmitteln befinden sich Nährstoffe, die der Körper braucht, um nicht an Mangelerscheinungen zu leiden. Das bedeutet aber auch, dass man diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln beziehen muss, weshalb eine gute Recherche notwendig ist, um eine ausgewogene gesunde Ernährung zu gewährleisten.
Was ist eine gesunde ausgewogene Ernährung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt, man soll täglich 55% Kohlenhydrate, 30% Fette sowie 15% Proteine zu sich nehmen. Diese Nährstoffe sind Energielieferanten und überlebensnotwendig. Darüber hinaus muss natürlich auch der Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gedeckt sein. Diese sind keine Energielieferanten, aber auch überlebensnotwendig für den Menschen.
Welche Nährstoffe sind in tierischen Produkten enthalten?
In tierischen Lebensmitteln befinden sich viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Proteine (Eiweiße) und Fette, die wichtig und überlebensnotwendig für den Körper sind. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle im Körper, denn sie sind vor allem unser Energielieferant, neben Proteinen und Fetten. Etwa 50% der Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis oder Haferflocken. Wohingegen tierische Produkte kaum Kohlenhydrate aufweisen.
Fleisch enthält Vitamin B1, B2 (auch Riboflavin genannt), B12, B6 und B3 (auch Niacin genannt). Vitamine aus der B-Reihe kann der Körper nicht selber produzieren, man muss diese also durch die Nahrung zuführen. An Spurenelementen ist es reich an Eisen, Zink und Selen, die wichtig für Blut, Schilddrüse, Muskeln und Leber sind. Darüber hinaus enthält Fleisch viele Proteine. Allerdings enthält Fleisch auch viele tierische Fette und Cholesterin, die nicht besonders gesund sind.
Milchprodukte enthalten die Vitamine A, D, E und K sowie B1, B2, B6 und B12. Die Vitamine A, D, E und K schützen die Zellen davor, kaputt zu gehen, Wunden heilen besser und sind wichtig für Zähne, Augen und Knochen. Darüber hinaus enthalten Milchprodukte auch einen hohen Anteil an Kalzium und Phosphor, das sehr wichtig für Knochen und Zähne ist. Auch Milchprodukte sind reich an Proteinen. Aber wie beim Fleisch sind auch hier alle Nährstoffe bei einer veganen Ernährung zu finden, ausgenommen Vitamin B12.
Fisch ist reich an den Vitaminen B1, B2, B6, Niacin (B3), Pantothensäure (B5) und Biotin (B7), sowie an dem Mineral Kalzium und die Spurenelemente Eisen und Selen. Fisch ist auch reichhaltig an Jod, was wichtig für den Aufbau der Hormone in der Schilddrüse ist. Auch sehr reichhaltig an Omega-3-Fettsäuren, die lebensnotwendig für den Menschen sind. Auch hier können alle Nährstoffe durch eine vegane Ernährung ersetzt werden.
Eier sind reich an Proteinen sowie Vitamin A, D B2, B12 und Biotin. Mineralien wie Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Selen sind enthalten. Allerdings haben Eier auch einen hohen Fett- und Cholesteringehalt.
Hat man also bei veganer Ernährung negative Auswirkungen auf den Körper?
Das Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht durch eine vegane Ernährung aufgenommen werden kann. Es kann und sollte durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, die es heute schon in jeder Drogerie zu kaufen gibt.
Es ist absolut wichtig, dass Veganer das Vitamin B12 durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Mangelerscheinungen treten meist erst nach fünf bis zehn Jahren auf. Oft merken Menschen, die sich vegan ernähren, dass es ihnen nicht gut geht, sie sich schlapp fühlen oder ihnen etwas fehlt, weil sie sich nicht gut genug ernähren und ihnen dadurch viele wichtige Nährstoffe fehlen. Dadurch erhält die vegane Ernährung einen schlechten Ruf, weil oft gesagt wird, dass eine vegane Ernährung keine gesunde Ernährung sei und einem die wichtigsten lebensnotwendigen Nährstoffe fehlen würden.
Jaden Smith, der Sohn von Will Smith beispielsweise ernährte sich einige Zeit vegan, ohne sich zu informieren oder zu recherchieren. Es ging ihm schlechter, er schlief schlecht, nahm ab und fühlte sich schlapp und müde. Er hatte bei veganer Ernährung negative Auswirkungen auf seinen Körper, da er nicht alle wichtigen Nährstoffe zu sich nahm. Seine Familie musste einschreiten. Er selbst sagt auch, er habe manchmal nur 1x am Tag gegessen und kenne sich mit Ernährung überhaupt nicht aus.
Wer sich vegan ernähren will, ist in der Verantwortung sich mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen. Es ist möglich, auf tierische Produkte zu verzichten und gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten.
Nährstoff | Symptome bei Mangel | Reichhaltige vegane Alternativen |
Vitamin B-Komplex | ||
Vitamin B1 | Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen, Herz- Kreislaufversagen | Haferflocken, Zucchini, Reis, Soja, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Knäckebrot, Roggenbrot, Kakao, Sonnenblumenkerne |
Riboflavin (B2) | Risse am Mundwinkel, Halsschmerzen, Lichtempfindlichkeit, Entzündung der Zunge | Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte, Pfifferlinge, Steinpilze, Grünkohl |
Vitamin B12 Der einzige Nährstoff, der nicht durch vegane Ernährung zu ersetzen ist | Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Leistungsschwäche, Koordinationsstörungen | Nahrungsergänzungsmittel |
Niacin B3 | Hautentzündungen, Durchfall | Hülsenfrüchte, Reis, Sonnenblumenkerne, Sesam, Erdnüsse, Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze |
Panthothensäure (B5) | Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen | Haferflocken, Knäckebrot, Vollkornmehl, Reis, Hülsenfrüchte (Sojasprossen, Limabohnen, Erbsen, Linsen), Blumenkohl, Brokkoli, Wassermelone, Preißelbeeren, Haselnüsse, Cashew-Kerne, Erdnüsse |
Vitamin B6 | Akne, Darmbeschwerden, Lichtempfindlichkeit, Müdigkeit | Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl, Bananen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Haselnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Walnüsse |
Biotin (B7) | Taubheit und Kribbeln der Glieder, Antriebslosigkeit, Haarausfall, Hautausschlag | Haferflocken, Erbsen, Sojabohnen, Spinat, Möhren, Chicorée, Tomaten, Kohlrabi, Weißkohl, Rotkohl Erdnüsse, Bananen |
Vitamine A, D, E, K | ||
Vitamin A (Retinol) | trockene Haut, trockene Augen, Haarausfall | Honigmelone, Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Möhren, Chicorée, Sojaöl, Palmöl |
Vitamin D | dauerhafte Erschöpfung, | Steinpilze, Morchel, Pfifferlinge, Champignongs, Sonne!! |
Vitamin E | Muskelschwäche, unwillkürliches Zittern, beeinträchtigtes Zittern | Müsli, Sojabohnen, alle veganen Öle, Walnüsse, Paranüsse |
Vitamin K | schnelle blaue Flecken, Zahnfleischbluten, Nasenbluten | Haferflocken, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Spargel, Porree, Blumenkohl, Kopfsalat, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Kiwis, Hagebutte, Pistazien, Cashew-Kerne |
Mineralstoffe | ||
Kalium | Kreislaufprobleme, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit | Müsli, Knäckebrot, Gerste, Linsen, Erbsen, Bohnen, Limabohnen, Sojabohnen, Kartoffeln, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, schwarze Johannisbeeren, Honigmelone, Bananen |
Kalzium | Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Nierenprobleme | Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Sesam |
Phosphor | Muskelkrämpfe, Knochenschmerzen, Appetitlosigkeit | Hirse, Knäckebrot, Reis, Haferflocken, Dinkel, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen |
Spurenelemente | ||
Eisen | Haarausfall, brüchige Nägel, Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Verträglichkeit | Vollkornbrot, Dinkel, Hirse, Haferflocken, Knäckebrot, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Limabohnen, Sojabohnen, Spinat, Schwarzwurzeln, Kakao |
Selen | Krankheitsanfälliger, Haarausfall, weisse Stellen auf den Fingernägeln | Haferflocken, Reis, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kokosnüsse, Paranüsse |
Zink | Akne, Wundheilungsstörungen, vermehrtes Auftreten von Pilzen | Knäckebrot, Haferflocken, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Linsen, Limabohnen, Bohnen, Sojabohnen |
Jod | Plötzliche Gewichtszunahme, eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit, Vergrößerung der Schilddrüse | Jodiertes Speisesalz |
Fette | ||
Omega-3-Fett | Schlafprobleme, Muskelschwäche, trockene schuppige Haut, beeinträchtigtes Immunsystem | Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Sojaöl, Rapsöl, Walnüsse |
Es gibt natürlich noch weitere Nährstoffe, doch die in der Tabelle gezeigten, befinden sich besonders in tierischen Produkten wieder.
Wie kann ich eine ausgewogene vegane Ernährung gewährleisten?
Ich weiß, dass es ziemlich schwer ist, sich neben dem Beruf, Familie, Freunde noch mit diesem Thema zu beschäftigen. Es nimmt viel Zeit in Anspruch, die man im Alltag schwer findet. Ganz einfach gesagt: Ihr solltet selber kochen.
Bedenkt, dass es um eure Gesundheit geht. Jetzt geht es euch vielleicht noch gut, aber wie sieht es in 10, 20 oder 30 Jahren aus? Wie wäre es, wenn ihr euch beispielsweise sonntags etwa 1-2 Stunden Zeit nehmt, um für die ganze Woche vor zu kochen? Natürlich ist es erst einmal eine Umgewöhnung, die etwas Zeit in Anspruch nehmen wird und Disziplin fordert.
Oft wird Gesundheit erst Wert geschätzt, wenn wir sie nicht mehr haben. Wie wäre es, wenn ihr dem vorbeugt und etwas für eure Gesundheit tut?
Wer also auf seine Ernährung achtet, hat keine negativen Auswirkungen bei veganer Ernährung.