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Bohnenreispfanne – Günstig und vegan

Eine Bohnenreispfanne, die man in 30 Minuten zubereiten kann? Dieses Rezept stammt ursprünglich aus Haiti und man nennt es dort Diri ak pwa. Mein Bruder (gelernter Koch) und ich haben dieses Gericht noch etwas verfeinert und ich zeige dir Schritt für Schritt wie man dieses Gericht zubereiten kann. Das Gericht ist sehr günstig und wirklich einfach zubereitet. Außerdem hast du nach diesem Gericht erst mal keinen Hunger, da die Bohnenreispfanne sehr sättigend ist. Das liegt daran, dass Reis wertvolle und komplexe Kohlenhydrate enthält und diese von unserem Körper langsamer verarbeitet werden. Die Kombination von Reis und Kidneybohnen erhöht zudem noch die biologische Wertigkeit von Eiweiß.

Diese vegane Bohnenreispfanne ist…

  • rein pflanzlich
  • gesund
  • sättigend
  • proteinreich
  • einfach zubereitet
  • ein leckeres Mittagessen
  • glutenfrei

Zutaten | Bohnenreispfanne:

  • 1x Dose Kidneybohnen
  • 2x grüne Paprika
  • 1x Chilischote
  • 1x Zwiebel
  • 1x Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 200 Gr Reis
  • 400 ml Wasser

Gewürze:

  • 1 TL Oregano
  • ½ TL Thymian
  • Salz

Portionen:

3 Portionen

Zubereitungszeit:

30 Minuten

Anleitung | Bohnenreispfanne:

  1. Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Chilischote klein schneiden.
  2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Paprika ca. 5 Minuten anschwitzen.
  3. Anschließend Knoblauch und Chilischote hinzugeben und 2 Minuten anschwitzen.
  4. 1 EL Tomatenmark hinzugeben und etwas Wasser. (ungefähr 3 EL)
  5. 1 TL Oregano, ½ TL Thymian und Salz hinzugeben.
  6. Reis und Wasser hinzugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  7. Nach etwa 10 Minuten Kidneybohnen hinzugeben und unterheben.

Tipps bei der Zubereitung | Bohnenreispfanne:

  • Ich empfehle dir, dass du das Wasser immer erst nach und nach hinzugibst. Dadurch kann es dir nicht passieren, dass die Bohnenreispfanne zu flüssig wird und das Gericht bekommt eine schöne Konsistenz. 
  • Zu dieser Bohnenreispfanne passen Gurken und ein veganer Joghurt hervorragend dazu. Die Kombination der einzelnen Komponenten schmeckt total lecker. Die Schärfe der Chili, die Frische der Gurke und das Milde des Joghurts macht eine tolle Kombination aus.
  • Sei etwas vorsichtig beim Würzen mit Thymian. Thymian ist ein leckeres Gewürz, das super zu diesem Gericht passt. Allerdings kann das Gericht etwas holzig schmecken, wenn du zu viel davon nimmst.
  • Beim Kochen kannst du dich wirklich frei entfalten. Es gibt kein falsches Kochen. Probiere dich auch bei diesem Rezept gerne aus. Falls du keine Chilischote zu Hause hast, dann würze stattdessen einfach mit Pfeffer. Pfeffer solltest du immer erst zum Schluss hinzugeben, da Pfeffer bei langem kochen und anbraten immer schärfer wird.
  • Zu diesem Gericht passt veganes Naan Brot sehr gut dazu. Wie du dir ein leckeres veganes Naan Brot in nur 10 Minuten zubereiten kannst, zeige ich dir hier.

Wissenswertes:

  • Kidneybohnen sind eine tolle Proteinquelle, die sehr gut für Veganer geeignet ist. Die Kombination von Reis und Bohnen erhöht die biologische Wertigkeit von Eiweiß, das dieses Gericht also zu einer sehr guten Proteinquelle macht.
  • Getrocknete Kidneybohnen weisen einen höheren Nährstoffgehalt als Kidneybohnen aus der Dose. Kidneybohnen aus der Dose wurden schon mehrfach gekocht und durch diesen Prozesse sind viele Nährstoffe verloren gegangen.
  • Die grüne Paprika ist in Europa nicht so beliebt wie die rote Paprika. Deshalb gibt es in Deutschland viele Gerichte, die mit der roten Paprika zubereitet werden.
  • Je länger die Paprika reift, desto mehr Vitamin C bildet sich. Aus diesem Grund hat die rote Paprika den höchsten Vitamin C Gehalt. Allerdings weist diese auch den höchsten Zuckergehalt auf.
  • Dieses Gericht stammt aus Haiti und man nennt es normalerweise “Diri ak pwa”. In Haiti findet man dieses Gericht an jeder Straßenecke.
  • Nach dieser Bohnenreispfanne hast du erst mal keinen Hunger, da dieses Gericht sehr sättigend ist. Reis enthält komplexe und wertvolle Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer verarbeitet werden. Das gibt uns ein langes Sättigungsgefühl. Ungeschälter Reis (Naturreis) enthält wohl besonders viele Nährstoffe. Darüber hinaus enthält Reis hochwertiges Eiweiß, das sehr gut von unserem Körper aufgenommen wird.
  • Die Kidneybohne hat ihren Namen durch ihre Form bekommen. Das englische Wort für Niere bedeutet “kidney”. Da die Kidneybohne die Form einer Niere aufweist, hat sie der Niere den Namen zu verdanken.

Diese vegane Bohnenreispfanne eignet sich ideal, um auch für die Woche vorzukochen und ist nicht nur vegan, gesund und lecker, sondern auch günstig. In diesem Gericht sind einfache Zutaten, die in jedem Supermarkt zu finden sind. Ich bin ein totaler Fan von Gerichten, für die man keine außergewöhnlichen Zutaten benötigt. Das Essen ist schnell und einfach zubereitet. Falls dir dieses Rezept gefällt, freue ich mich über Kommentare und Likes. Folge mir gerne bei Instagram, Facebook, Pinterest oder YouTube, so verpasst du keine Rezepte mehr und mich motiviert das total weiterzumachen.

Ein guter Koch ist ein guter Arzt.

Sprichwort
Ich koche einfache vegane Rezepte, die jeder leicht nachkochen kann. Ich habe drei Brüder und zwei von ihnen sind gelernte Köche. Gemeinsam denken wir uns vegane Rezepte aus. Ich hoffe du hast Spaß die Gerichte nachzukochen!

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