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Lobio – Georgisches Bohnengericht – Proteinquelle

Lobio ist ein georgisches Bohnengericht, das du dir in nur 15 Minuten zubereiten kannst. Das Gericht ist sehr nahrhaft, total gesund und sehr gut für Sportler geeignet, da Lobio eine sehr gute Proteinquelle ist. Denn Walnüsse und Kidneybohnen sind sehr gute Eiweißlieferanten und Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Du kannst aus diesem Gericht entweder einen Dip zaubern, der sehr gut zu veganem Naan Brot passt oder als vollwertige Speise essen. Das Rezept kann so abgewandelt werden, wie es dir am Besten schmeckt. Beim Lobio kommt es darauf an, welche Gewürze du verwendest. 

Das georgische Bohnengericht Lobio ist…

  • eiweißreich
  • rein pflanzlich
  • glutenfrei
  • nahrhaft
  • ein vollwertiges Gericht
  • günstig
  • lecker
  • milchfrei

Zutaten | Lobio:

  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 100 Gramm Walnüsse
  • 1 Handvoll Petersilie
  • ca. 1 Tasse Wasser
  • 1x Zwiebel
  • 2x Knoblauch

Gewürze

  • 1 TL Koriander (gemahlen)
  • 1/2 TL Thymian
  • 1 TL Kreuzkümmel oder Currypulver
  • 1 TL Cayennepfeffer
  • 1 TL Salz

Portionen:

2 Portionen

Zubereitungszeit | Lobio:

10-15 Minuten

Anleitung | Lobio:

  1. Zerkleinere die Walnüsse, indem du die Walnüsse in der Verpackung einfach zerdrückst.
  2. Schneide Zwiebel, Knoblauch und Petersilie klein.
  3. Entferne das Wasser in der Dose der Kidneybohnen und wasche sie kurz ab.
  4. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und gib Zwiebeln hinzu, schwitze diese etwa 5 Minuten an.
  5. Gib nun Knoblauch, Walnüsse, 1 TL Koriander, 1 TL Thymian, 1 TL Kreuzkümmel/Currypulver, 1 TL Cayennepfeffer und 1 TL Salz hinzu und brate es etwa 3 Minuten an.
  6. Anschließend kommen die Kidneybohnen und Wasser hinzu, das köchelt dann etwa 5 Minuten vor sich hin.
  7. Genieße das Lobio einfach so oder zerdrücke das Lobio mit einem Kartoffelstampfer.

Wissenswertes über Kidneybohnen:

  • Wusstest du, dass das Wort kidney aus dem englischen übersetzt “Niere” bedeutet? Aufgrund ihrer Form heißen sie Kidneybohnen. 
  • Kidneybohnen enthalten eine nennenswerte Menge an Kalium, Calzium, Magnesium und Eisen. 100 Gramm Kidneybohnen enthalten ca. 20 Gramm Eiweiß und kaum Fett. 
  • Aber warum bekommen wir von Kidneybohnen überhaupt Blähungen? Das liegt daran, dass die enthaltenen Kohlenhydrate erst im Darm abgebaut werden und das führt letztendlich zu Blähungen. 
  • Dazu muss man aber auch sagen, dass Kidneybohnen aus der Dose leider nicht mehr so viele Nährstoffe enthalten wie getrocknete Kidneybohnen. Das liegt daran, dass die Bohnen aus der Dose schon in der Fabrik mindestens 2x erhitzt wurden und so schon viele Nährstoffe verloren haben. 
  • Wer es also ganz gesund haben will, der sollte auf getrocknete Bohnen zurückgreifen.
  • Darüber hinaus sind Kidneybohnen auch sehr gut geeignet für vegane Süßspeisen. 

Wissenswertes über Walnüsse:

  • Walnüsse enthalten sehr viel Fett, aber gesundes Fett! Hierbei handelt es sich nämlich um ungesättigte Fettsäuren und diese sind lebensnotwendig für uns. (ca. 60 % Fettanteil, darunter auch Omega-3-Fette)
  • 100 Gramm Walnüsse enthalten ca. 15 Gramm Eiweiß. Wie auch die Kidneybohne, enthält die Walnuss sehr viel Eiweiß und ist daher eine tolle pflanzliche Eiweißquelle.
  • Außerdem sollen Walnüsse gut für das Herz sein, Diabetes vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken.
  • Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu sich zu nehmen und Walnüsse gehören mit zu den gesündesten Nüssen.

Wissenswertes über Zwiebeln:

  • Zwiebeln haben eine antibakterielle Wirkung. Als ich noch ein Kind war, gab mir meine Mutter immer Zwiebelsaft mit Zucker, wenn ich krank war und genau das mache ich heute noch. Schmeckt sogar ganz lecker!
  • Es gibt unglaublich viele Sorten von Zwiebeln. In Deutschland sind die weißen Zwiebeln, die roten Zwiebeln, Lauchzwiebeln und Schalotten am beliebtesten.
  • Wenn du leider auch zur Gruppe Mensch gehörst, die jedes Mal Tränen in den Augen hat, wenn Zwiebeln geschnitten werden, gebe ich dir einen kleinen Tipp. Reibe dein Messer vorher mit Zitronensaft ein. Probier’s mal aus!

Wissenswertes über Knoblauch:

  • Wer viel Knoblauch isst, riecht auch manchmal aus dem Mund danach…weißt du was hilft? Ingwer! Einfach ein kleines Stück rohen Ingwer essen und der Geruch und Geschmack im Mund ist verschwunden.
  • Knoblauch soll das Immunsystem stärken und unseres Herz-Kreislaufsystem stabilisieren.
  • Außerdem enthalten Knoblauch Antioxidantien und diese wirken gegen oxidativen Stress. Oxidativer Stress entsteht beispielsweise durch zu hohe UV-Strahlung, Medikamente, Umwelteinflüsse, Rauchen oder Abgase und beschleunigt den Alterungsprozess.

Das georgische Bohnengericht Lobio eignet sich ideal für die vegane Ernährung, da es nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund ist. Das Rezept ist wirklich einfach nachzukochen und das Tolle ist, dass man nicht lange in der Küche stehen muss. Ich bin ein absoluter Fan von schnellen, gesunden und leckeren Gerichten, für die man nicht viel Zeit aufwenden muss.

Im Alltag neben der Arbeit und den anderen Verpflichtungen fällt es mir oft schwer mich noch zusätzlich mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen. Ich möchte mich gerne gesund, ausgewogen und vegan ernähren, ohne dass ich dafür zwei Stunden in der Küche stehen muss. Ich koche unglaublich gerne, aber ich liebe auch schnelle und einfache Rezepte, gerade wenn ich unter der Woche arbeite. Ich habe drei Brüder und zwei von ihnen sind gelernte Köche. Sie geben mir oft Tipps, welche Lebensmittel ich gut kombinieren kann, sodass die Nährstoffe optimal aufgenommen werden können. Unter vitalstoff-lexikon informiere ich mich oft, welche Nährstoffe in den Lebensmitteln vorhanden sind.  

Ich hoffe dir hat dieses Rezept für das georgische Bohnengericht Lobio gefallen und freue mich, wenn du mir bei Instagram, Facebook, Pinterest oder YouTube folgst. Falls du Anregungen hast oder mir einfach mal ein Feedback geben willst, dann schreib mir gerne. Ich versuche mich stets zu verbessern und freue mich daher über jedes Feedback.

Bis dahin bleib gesund und denk immer daran: 

Du bist, was du isst.

Ich koche einfache vegane Rezepte, die jeder leicht nachkochen kann. Ich habe drei Brüder und zwei von ihnen sind gelernte Köche. Gemeinsam denken wir uns vegane Rezepte aus. Ich hoffe du hast Spaß die Gerichte nachzukochen!

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