Es gibt unendlich viele Möglichkeiten vegane Burger selber zu machen, ob mit Süßkartoffeln, Kichererbsen, grüne Erbsen usw. Ich habe mir eine vegane Variante für einen Burger mit Kidneybohnen überlegt, die man selber machen kann. Kidneybohnen bestehen zu ca. 70% aus Kohlenhydraten, 25% Proteinen und nur 5% Fett. Die Energie, die dir die Kidneybohnen geben, wird nur sehr langsam abgebaut. Dein Hungergefühl setzt also relativ spät erst wieder ein. Gerade Menschen mit Diabetes wird empfohlen viele Bohnen zu sich zu nehmen. Kidneybohnen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und sind reich an den Vitaminen A, E, B1 und B2.
Zutaten | veganen Burger selber machen:
- 250g Kidneybohnen (1 Dose Kidneybohnen)
- 100g Walnüsse
- 8-10 Champignons (ca. 200g)
- 2 EL Sojasoße
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tomatenmark
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- 1 gehäufter EL Mehl
- Gemüse zum Belegen (Tomaten, Salat, Avocado usw.)
- Burgerbrötchen
Portionen:
4-6 Patties, kommt auf die Größe der Burgerbrötchen an.
Zubereitungszeit:
ca. 45 Minuten
Anleitung | veganen Burger selber machen:
- Die Kidneybohnen im Sieb waschen und trocknen (beispielsweise auf einem Handtuch ausbreiten. Es ist wichtig, dass die Bohnen trocken sind. Wir wollen nicht, dass der Teig später auseinanderfällt.
- Walnüsse und Champignons in einem Standmixer klein hacken. Falls du keinen Mixer hast, kannst du die Walnüsse in der Tüte klein schlagen und die Champignons in kleine Würfel schneiden.
- Die gehackten Walnüsse und Champignons in etwas Öl anbraten und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten stehen lassen und gelegentlich umrühren. Sobald sich die Flüssigkeit minimiert, 2 EL Sojasoße hinzugeben. Es ist wichtig, dass die ganze Feuchtigkeit weg ist, damit die Patties später nicht auseinanderfallen. Die Masse kommt in eine Schüssel.
- Wir nehmen die gleiche Pfanne und geben etwas Öl hinein und braten die Zwiebeln und den Knoblauch an. Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzugeben. 1 EL Tomatenmark hinzugeben, verrühren und kurz anbraten lassen.
- Alles zusammen mixen (Kidneybohnen, Zwiebeln Walnüsse und Champignons), bis eine breiige Masse entsteht, entweder mit einem Mixer oder mit einer Gabel.
- Wir geben nun das Mehl hinzu und formen die Patties. WICHTIG: Wenn du merkst, dass die Masse zu sehr an deinen Händen klebt, nimm einfach etwas mehr Mehl dazu. Pfanne mit Öl erhitzen. Ist die Pfanne heiß, kannst du die Patties in die Pfanne geben. Lass diese nun bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten jeweils ca. 3 Minuten braten.
Tipps | veganen Burger selber machen:
- Die Walnüsse müssen nicht extrem klein sein. Ich beispielsweise mag es, wenn auch etwas größere Stückchen vorhanden sind.
- Du musst nicht zwingend einen Mixer haben, es geht auch mit einer Gabel. (Dauert natürlich nur etwas länger.)
- Versuch, so wenig Feuchtigkeit wie möglich in dem Teig zu haben, andernfalls fällt der Patty auseinander.
- Du kannst entweder Burgerbrötchen selber backen oder einfach welche im Supermarkt kaufen, da die meisten Burgerbrötchen vegan sind. Schau dir aber auf jeden Fall nochmal die Zutatenliste an.
- Du kannst deinen Burger belegen wie du gerne möchtest. Ich mag Tomaten und vegane Mayonnaise dazu. Man braucht aber nicht zwingend eine Soße, da der Patty schon saftig genug ist.
Unnützes Wissen:
Das Wort “kidney” kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt “Niere”. Kidneybohnen aus der Dose haben normalerweise einen niedrigeren Nährstoffgehalt als getrocknete Kidneybohnen, da sie schon 2x erhitzt wurden.
